Ní chruthaítear figiúr idéalach i gceann cúig nóiméad; Baintear slimness amach trí shrianta aiste bia agus trí oiliúint leanúnach ar do chorp.
Is bealach iontach é úsáid a bhaint as sraith speisialta cleachtaí chun meáchan a chailleadh sa bhaile gach lá sa saol laethúil do mhná iad féin a choinneáil i gcruth den scoth.
Cleachtaí le haghaidh arm slimming do mhná
Is iad na hairm álainn agus toned torthaí déine oiliúna. Is fearr tús a chur le do chuid arm, agus gan ach dul ar aghaidh go dtí an phríomhoiliúint neart. Cad iad roinnt cleachtaí chun meáchan a chailleadh ar do chuid arm?
Réamhchleachtadh
I measc na gcleachtaí chun meáchan lámh a chailleadh do mhná, is gá cineálacha éagsúla rothlaithe a bheith san áireamh. Ar dtús ní mór duit do chuid arm a ardú, iad a scaipeadh ar na taobhanna agus iad a chur go comhthreomhar leis an urlár. Bog do lámha i dtreo tú féin 20 uair, ansin cas do lámha ar shiúl uait an líon céanna uaireanta. Gan do sheasamh a athrú, lúb do uillinneacha agus cas iad i dtreonna difriúla 20 uair. Rothlaigh le hairm dhíreacha, amhail is dá mba é “sciatháin mhuilinn”, i dtreo amháin agus an ceann eile, déan 20 rothlú i ngach ceann acu.
Cleachtaí Bunúsacha
Chun iad a dhéanamh beidh ort dumbbells beaga a thógáil suas. Tá na cosa i ngach cleachtadh leithead ghualainn óna chéile.
- Ardaigh do chuid arm le dumbbells ar aghaidh, cuir iad os do chomhair, ansin tóg iad chuig na taobhanna agus laghdaigh iad go mall iad. Déan 15-20 uair arís.
- Ag ísliú do chuid arm le dumbbells síos feadh do choirp, cas iad ar aghaidh. Bend do uillinneacha agus tóg na dumbbells. Déan arís agus arís eile an chéad uair sa chéad chleachtadh.
- Ag coinneáil dumbbells, lúb do uillinneacha chun dronuillinn a dhéanamh. Ardaigh do chuid arm lúbtha go mall ionas go mbeidh do uillinneacha ag leibhéal ghualainn. Agus go mall freisin, laghdaigh go réidh iad go dtí a suíomh bunaidh. Is féidir leat 15 nó níos mó de na cleachtaí seo a dhéanamh.
- Cuir do lámha le dumbbells ag leibhéal an bhrollach ionas go mbeidh siad i dteagmháil leo. Scaip do chuid arm go mall ar na taobhanna, ag straightening do uillinneacha. Ansin tóg suas é, laghdaigh é ar aghaidh agus brúigh ar ais é go dtí an cófra. Déan é seo 10 n -uaire ar a laghad.
Tá an tacar cleachtaí thuas chun meáchan a chailleadh i do chuid arm deartha do mhná a bhfuil meán -oiliúint lúthchleasaíochta acu, mar sin do thosaitheoirí ag an gcéad chéim is fearr an t -ualach a mhéadú de réir a chéile - líon na n -athrá gach lá a mhéadú. Is féidir leis na mná is athléimní cleachtaí a dhéanamh chun meáchan a chailleadh ar a n -arm sa bhaile cúpla uair sa lá.
Cleachtaí chun saill bolg a chailleadh sa bhaile
Is minic a chaitheann mná an chuid is mó dá gcuid oibre ag déanamh cleachtaí chun saill bolg a chailleadh. Is é an aisling atá ag go leor ban ná boilg réidh agus beagnach cothrom. Éilíonn sé iarrachtaí speisialta agus gníomhaíochtaí spóirt rialta. Más féidir, is féidir leat clárú le haghaidh giomnáisiam le teagascóir, ach is féidir leat workouts a dhéanamh sa bhaile freisin. Chun go gcaillfidh mná meáchan, tá an próiseas chun bolg álainn a chruthú an -tábhachtach; Is fearr tús a chur le téamh suas agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí gleacaíocht bhunúsach.
Cleachtaí baile chun meáchan a chailleadh ar an mbolg agus ar na taobhanna:
- Suigh ar an urlár le do chosa ag scíth ar rud cobhsaí. Is féidir leat leaba, cathaoir mhór nó tolg a úsáid chuige seo. Ní mór duit do lámha a chur taobh thiar de do cheann, iad a chlaochlú agus iad a lúbadh ar aghaidh, ar chlé, ar dheis. Déan lúbadh 20 uair ar a laghad.
- Luigh ar do dhroim, tóg do chosa díreacha thart ar 30 céim. De réir mar a scaoileann tú, tóg go cúramach iad beagán níos airde, agus tú ag ionanálú, laghdaigh do chosa ar an urlár, ach ná déan teagmháil leis. Luíonn na lámha ar an urlár feadh an choirp agus ní fhágann siad é nuair a bhíonn siad ag gluaiseacht. I dtosach báire, beidh 20-30 cur chuige go leor; I seachtain ní mór duit an uimhir go 50 píosa a mhéadú.
- Fós ag luí ar do dhroim, ardaigh do chosa, lúb do ghlúine agus cuir do chosa ar an urlár. Deisigh sa phost seo. Cuir do lámha faoi do cheann. Ardaigh do chorp uachtarach thart ar 45 céim ón urlár agus ar ais níos ísle chomh réidh agus is féidir. Déan 30 cur chuige ar a laghad.
- Ag leanúint ar aghaidh ag luí sa suíomh céanna, laghdaigh do chosa, lúbtha ag na glúine, ar dtús ar thaobh amháin agus cuir iad ar an urlár. Ba chóir go dtiocfadh sé amach go luíonn an corp díreach, agus go bhfuil na cosa agus na cromáin ar an taobh. Sa suíomh casta seo, cuir do ABS 20-25 uair in iúl. Ansin cas do chosa sa treo eile agus déan na céimeanna go léir a athdhéanamh.
- Suíomh supine. Ní mór duit ardú ar do uillinneacha agus an údar a shocrú. Déan na siosúir le cosa díreacha. Ba chóir go mbeadh an preas chomh aimsir agus is féidir agus ba chóir go mbraithfeadh sé go maith. Déan 40-50 uair.
- Ag luí ar do dhroim, straighten do chosa, ag cur do chuid arm feadh do choirp. Ardaigh go mall cosa díreacha agus airm dhíreacha, chomh maith le guaillí agus ar ais uachtair. Ba chóir go mbeadh an cúl agus na masa níos ísle ar an urlár. Ní mór an ABS a bhrú oiread agus is féidir, ag casadh agus tú ag easanálú. Is leor 30 uair a athdhéanamh.
Ní bheidh cleachtaí chun meáchan a chailleadh sa bholg agus sa taobhanna simplí; Ar a mhalairt, is cosúil go bhfuil siad an -chasta, ach chun do sprioc a bhaint amach ba chóir duit gach rud a dhéanamh. Is féidir sraith cleachtaí chun saill bolg a chailliúint i measc na mban a dhéanamh go hiomlán sa bhaile.
Cleachtaí chun cnaipí meáchain agus pluide a chailleadh
I ngach cleachtadh meáchain caillteanas do mhná, ba chóir go leor ama a chaitheamh ar na cromáin agus ar na masa - ceann de na réimsí is deacra nach dteastaíonn uathu meáchan a chailleadh ina n -aonar. Chun leaisteachas a thabhairt dóibh, ní mór duit go leor iarrachta a dhéanamh. Tá an coimpléasc an -simplí, is féidir é a dhéanamh go héasca sa bhaile ag úsáid míreanna tí.
- Déan suas. Is féidir é a dhéanamh trí 30 scuad nó an líon céanna lúbáin a dhéanamh i dtreonna difriúla. Tar éis duit téamh suas, is féidir leat tús a chur leis an bpríomh -choimpléasc a dhéanamh.
- I suíomh seasta, le do chosa beagán níos leithne ná do ghuaillí, déan leathchiontaí. Bí cinnte nach bhfuil luas tapa agat agus gan ach cúl díreach. Tá sé seo tábhachtach. Déan scuadáin agus iad ag easanálú. Déan 30 uair ar a laghad arís.
- Lunges ar aghaidh agus ar na taobhanna. Ar dtús leis an gcos dheas, ansin leis an taobh clé. Cuir do chos i bhfad ar aghaidh, lúb ar na glúine, agus coinnigh an ceann eile díreach. Suigh síos 15 uair. Déan arís é leis an dara cos. Ansin déan an rud céanna i ngach treo.
- Faigh ar na ceithre cinn go léir, socraigh an suíomh ar do uillinneacha agus ar do ghlúine. Ina dhiaidh sin, tóg gach cos go dtí an taobh agus tóg suas é. Cuir do chuid masa níos doichte le linn an chleachtaidh. Déan 50 luascán den sórt sin i ngach treo.
- Luigh ar do dhroim le do chosa lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár. Cuir do lámha ar an urlár le bosa oscailte. Ag luí ar do lanna gualainn, tóg do chorp íochtarach chomh hard agus is féidir, ag brú go láidir ar do chuid masa. Déan 50 ardaitheoir ar a laghad.
- Déantar an cleachtadh ina sheasamh, moltar liathróid a úsáid. Ní mór duit é a fháscadh idir do chosa ionas go mbeidh sé thart ar leibhéal na cromáin. Ba chóir é a bhrú leis an gcliath istigh. Déan na cófraí arís 100 uair. Is féidir leat scuad a dhéanamh sa phost seo freisin. Chomh maith leis sin is cleachtadh éifeachtach é do na cromáin.
- Don chéad chleachtadh eile beidh cathaoir de dhíth ort. Ní mór duit glúine taobh thiar dó. Coinnigh cúl an chathaoir le do lámha, bog do chos ar ais chomh fada agus is féidir, déan é 10 n -uaire agus ansin ar an taobh. Déan arís leis an dara cos. Ní mór duit do dhroim a choinneáil díreach agus do chuid masa a choinneáil.
- Seas go cothrom, lena dhroim in aghaidh an bhalla, ag brú a guaillí, lanna gualainn agus cromáin uirthi. Brúigh na cnaipí ar dtús 10 n -uaire, agus ansin go tapa mar a bhíonn siad. Comhbhrúití mall agus gasta malartacha. Níl aon srianta ar líon na n -athrá.
Cleachtaí chun meáchain a chailliúint cosa agus lanas
Bíonn cosa caol agus néata ag breathnú go hiontach i gcónaí, beag beann ar a gcuid gúnaí máistreás. Cuideoidh cleachtaí chun cosa meáchain agus lánaí a chailleadh chun iad a dhéanamh láidir agus álainn.
Is féidir leat glúine os comhair na gcleachtaí seo ag baint úsáide as gnáth -scuadáin.
Sraith cleachtaí do bhean le haghaidh meáchain caillteanas:
- Suigh ar dhromchla réidh, mar shampla, ar chathaoir chrua. Bend do chosa agus cuir do ghlúine ró -throm (leabhar, dumbbell). Ardaigh a ghlúine go mall, coinnigh ar an gcathaoir lena lámha. Déan 30-40 cur chuige.
- Cuideoidh cathaoir arís arís. Cuir cos díreach ar chúl an chathaoir. Cuir do lámha ar an gcrios. Tacaíocht ar an dara cos. Tá sé riachtanach sciúradh a dhéanamh ar an gcos tacaíochta, agus an dara ceann chomh díreach agus is féidir a choinneáil. Déantar 20 scuad ar a laghad ar gach cos.
- Tóg do lámha le haghaidh aon mhír sheasta, mar shampla, closet, ag seasamh ar chos amháin, tóg an dara cos chomh mór agus is féidir agus tóg suas, ansin, ar an taobh. I gcás gach cos, déan 30 cur chuige.
- Ag seasamh go cothrom, cosa le chéile, straighten do dhroim agus ardú ar do bharraicíní oiread agus is féidir, ansin scaoil é go mall é. Is féidir leat suas le 50 ardaitheoir a dhéanamh.
- Faigh díreach, cuir do chosa le chéile. Ardaigh cosa ar a seal, ag lúbadh ag na glúine. Ag an am céanna, scaip do lámha ar na taobhanna. Ag ardú an chos, ní mór duit a bheith ag fanacht sa phost seo ar feadh 15 soicind. Ardaigh gach cos 20-25 uair.
Cuideoidh na cleachtaí éifeachtacha thuas chun meáchan a chailleadh go héasca le do chosa an sean -chomhchuibheas a thabhairt ar ais!
Tá sé riachtanach do bhean ar bith nach dteastaíonn uaithi punt breise a chaitheamh ar a corp le haghaidh gníomhaíochta coirp. Tá oiliúint bhaile le haghaidh meáchain caillteanas oiriúnach do mhná nach bhfuil dóthain ama acu le haghaidh oiliúna sa seomra aclaíochta. Má ghlacann tú páirt go rialta, déan gníomhartha de réir na moltaí agus déan é go rialta, ansin ní chuirfidh an éifeacht i bhfeidhm ort féin ar feadh i bhfad.